正しい生活習慣を育て健康長寿しよう

◇7大守則 ①睡眠7~8時間 ②朝食は毎日 ③間食禁止 ④正常体重の維持 ⑤運動 ⑥飲酒は適度に、または禁酒 ⑦禁煙 『どうすれば健康に、そして長く生きられるのか。』 健康と長寿の秘訣は、きわめて平凡な「望ましい生活習慣の実践」であるというのが、これまでの医学研究から得られた結論である。 最近、米国の医学者ブレスローとベロックは「望ましい生活習慣と寿命延長との関係」という研究論文を発表した。彼らはカリフォルニアに居住する6928人の成人を対象に20年余り研究した結果、『45歳の男性において望ましい生活習慣を6~7種類守れば、3種類以下しか守らない場合より平均寿命が実に11年も延び、5種類を守る場合よりは5年延びた』と明らかにし、大きな関心を呼び起こした。 20世紀に入ってからの先端医学技術の発展と医薬品開発が、人間の寿命をわずか「4年」程度しか延ばせなかったことが知られている。ところが彼らの主張によれば、普段の生活習慣だけでもこれより2倍以上の寿命延長が可能だというのだから、誰もが驚くに値した。 すなわち、望ましい生活習慣としての7大守則を見ると、▲第一に1日7~9時間の十分な睡眠をとる ▲第二に毎日朝食をとる ▲第三に間食を食べない ▲第四に正常体重を維持する ▲第五に規則的な運動をする ▲第六に飲酒は適度にするか、まったくしない ▲第七にたばこを吸わない、である。 ◇睡眠と健康 睡眠こそ休息であるという面から、睡眠と健康状態の関連性については多くの研究が行われてきた。先に言及したブレスローとベロックの研究のほかにも、米国がん協会のがん予防のための研究によれば、1日7時間の睡眠をとる人はそうでない人に比べ冠動脈性心疾患による死亡率が低いという結論を下しており、睡眠時間と健康との密接な関係を示している。 また英国のシモンズ博士らの研究結果によれば、1日4時間以下の睡眠時間の男性の場合、7~8時間眠る人に比べ6年以内に死亡する可能性が2.8倍、1日10時間以上眠る人は男女を問わず1.8倍高いと指摘した。 ◇朝食と栄養 よく都市の勤め人の中には朝食を抜く人が多いが、この習慣は健康に甚大な悪影響を及ぼす。 まず脳の代謝に最も重要な糖分供給のためには朝食が絶対的であり、精神労働をする事務職従事者にとって朝食は特に重要だという。 ◇間食の反健康 間食はカロリーの過剰摂取と不規則な食事習慣という側面から反健康行為だと結論づけられている。肥満のある人や40代以降の中年世代は、おおむね食事量を減らし外食の際もその量に気を使うのが普通だが、空腹をしのぐための一口二口のスナックが正規の食事より多くのカロリーを摂取させることになるのを知らねばならない。特に夜遅くに食べる間食が体重調節失敗の大きな原因であることも肝に銘じるべきだ。 特にやむを得ず間食をする際には、塩分・脂肪・アルコール・カフェインの摂取を減らし、穀類・野菜・果物などを主に摂取するのがよく、食べた分だけ相対的に運動量を増やすのが望ましい。 ◇正常体重の維持法 体重調節の重要性を知らない人はいないだろう。最近の米国がん協会のがん予防のための研究結果によれば、40%以上の過体重を持つ肥満女性では子宮がん・卵巣がん・乳がん・胆のうがんの危険性が3倍以上高く、肥満男性では大腸がん・前立腺がんが多く生じると発表した。 肥満度を測定する方法にはいろいろあるが、身長（cm）から100を引き、これに0.9を掛けて出た標準体重（kg）で自分の体重を割り、120%以上なら肥満、110~120%なら過体重と定める方法が最も簡単である。 すなわち（自分の身長（cm）-100）×0.9=標準体重。 自分の体重÷標準体重×100=肥満度。 肥満度が120以上なら肥満、110~120なら過体重、90~110なら正常体重、90以下なら低体重である。 ◇規則的な運動 予防医学者のパッフェンバーガーは、港湾労働者を対象とした研究で、身体的活動量の多い人では冠動脈性心疾患による死亡率が低いとし、『1分当たり7kcal以上のエネルギーを消費する程度の身体的活動量（われわれが休んでいるときには1分当たり1kcalのエネルギーが消耗される）を持つ人は、1分当たり2kcal未満のエネルギーを消費する程度の活動量を示す人に比べ、心筋梗塞による死亡率が5~6倍程度低いと主張した。 運動が健康に及ぼす効果を見ると、血圧を下げ、いわゆる良いコレステロールであるHDL-コレステロール（心臓保護機能を果たす）の血中濃度を高め、エネルギーを消費して体脂肪を減少させ体重調節の効果があり、糖尿病予防とストレス解消に役立つ。 しかし運動というものは、むやみに多くすればよいというものではない。それよりも散歩やジョギング・縄跳びのような有酸素運動を1日20~30分ずつでも週3~5回、根気よく続けることが望ましいということを知らねばならない。 ◇飲酒と健康 酒が人体に及ぼす影響を見ると、まず中枢神経機能を鈍化させ（これこそ多くの人が酒を飲む原因である）、血管を拡張させ利尿作用をもたらし、低血糖症状を起こし、性的能力を落とし、多くのカロリーを持つが栄養的価値はないため、習慣的な飲酒は肥満と栄養欠乏を招くことになる。そのほかにも習慣的な飲酒者の場合には、脳機能障害・肝硬変を含む肝疾患・心疾患・胃腸疾患などの健康障害がよく見られる。 こうした理由から、最近の米国のある調査では米国人の死亡のうち10%以上がまさに酒によるものだと結論づけており、またピーターソン博士は50代以上の男性における死亡の最も重要な原因がまさに酒であると明らかにしたが、世界的に飲酒量の多さで有名なわが国の人々が心に刻むべき内容である。 ◇喫煙の害悪 習慣的な喫煙者であれば、吸うたばこ1本ごとに5分30秒ずつ寿命が縮まり、1日たばこ1箱以上を65歳まで喫煙してきた人は同じ年齢の非喫煙者に比べ死亡率が2倍にもなり、肺がんにかかる危険が実に10倍以上高いという事実は、もはや常識である。 数年前に国内で大きな反響を呼んだ李相九（イ・サング）博士の「ニュースタート運動」も、実は節制する生活習慣によって初めて健康が得られるということが主要な内容であった。 結局、健康と長寿には何か特別な秘訣があるのではなく、普段から規則的で節制ある生活習慣を実践することがその近道であることが分かる。 [写真] ◇長寿と健康の秘訣は、すなわち望ましい生活習慣を持つことである。 [表] ◇自己健康検診チェックリスト 【申正燮（シン・ジョンソプ）記者】